고지혈증 진단/고지혈증 원인/고지혈증 식사/포화지방 음식/콜레스테롤 식품/고지혈증 운동/포화지방 줄이는 방법

고지혈증 알기

 

혈액 속 지질 수치가 높으면 혈관이 좁아지는 동맥경화증을 일으켜

심혈관 질환의 원인이 됩니다.

 

 

- 대개 특별한 증상은 없습니다.

- 갑자기 합병증이 발생할 수 있습니다.

-----> 정기적인 검사를 통한 조기발견이 필요!

 

 

*고지혈증은

- 동맥 내막에 혈전 침착을 일으켜 혈관을 폐쇄시킵니다.

(뇌경색증, 협심증, 심근경색증, 심장마비)

- 혈액점도의 증가로 말초순환장애를 일으킵니다.

(어지럼증, 사지마비, 실어증)

 

 

*혈액 지질을 구성하는 것

중성지방 + 콜레스테롤

 

좋은 콜레스테롤 : 고밀도(HDL)

나쁜 콜레스테롤 : 저밀도(LDL)

 

 

*고지혈증의 진단 판정은?

혈액 속의 지질은 식사를 하면 달라지므로 12시간 공복 후에 실시합니다.

 

 

 

 

 

*어떤 사람이 잘 걸릴까?

- 45세 이상의 남성 / 55세 이상의 여성

- 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람

- 심장 관상 동백 질환 가족력이 있는 사람

- 흡연자, 음주자

- 폐경 후 여성(내분비 질환)

- 과식과 비만, 운동부족

 

*고지혈증의 식사 원칙

- 단순질당이 많이 함유된 식품은 적게 먹어요.

육류는 살코기만 사용하고, 기름기를 제거해요.

- 육류보다 생선요리로 바꿔 드세요.

- 콜레스테롤이 많은 식품은 적게 먹어요.

- 조리 시 튀김보다 찜, 삶기, 구이로 요리해요.

- 술은 중성지방을 높이므로 적당량만 하세요.

- 포화지방이 많은 식품은 적게 먹어요.

 

 

*포화지방이 많은 식품

- 베이컨

- 소시지

- 치즈

- 버터

- 초콜릿

- 아이스크림

 

* 콜레스테롤이 많은 식품

- 계란 노른자

- 명란

- 오징어

- 장어

- 마요네즈

 

 

 

 

*운동효과

- 운동은 체내 지방을 소비할 수 있는 가장 좋은 방법

- 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)의 혈중농도 증가

- 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)의 혈중농도 감소

 

 

HDL-콜레스테롤은 혈관청소부!

 

 

*고지혈증에 좋은 운동(정상체중 유지가 목표)

- 고지혈증은 반드시 12개월 이상의 운동이 필요합니다.

 

- 걷기, 조깅, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동이

기본적인 운동으로 필수입니다.

 

- 지방감소를 더 효과적으로 도와주는 근력운동이 필요합니다.

 

 

 

 

 

*운동 시 주의할 점은 무엇인가?

- 운동이 필요하다고 해서 무조건 무리하게 강도 높은 운동을 하면

오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

 

- 고혈압이나 당뇨병 같은 심혈관계 위험인자를 가지고 있는

고지혈증 환자들은 운동 시작 전에 운동부하 심전도 검사를 받아야 합니다.

 

- 검사를 통해 적절한 운동을 제시해주며 운동 중

허혈성 심장질환 급사를 예방할 수 있습니다.

 

 

식 품	괜찮아요	가능하면 피하세요
어육류 및 해물류	어류, 콩류, 두부, 조개류, 게,  해조류 등 지방을 제거한 살코기와 껍질을 제거한 닭고기	지방이 낀 육류, 갈비, 삼겹살, 곱창, 소시지, 베이컨, 새우, 낙지, 오징어, 햄
우유 및  유제품	저지방 우유, 저지방 요거트, 저지방 치즈	어란, 크림, 초콜릿, 아이스크림
난류	달걀 흰자	달걀 노른자
유지류	대두유, 참기름, 들기름, 마가린,  올리브유, 견과류	버터, 돼지기름, 쇠기름
곡류	통밀빵, 강냉이, 오트밀	크림빵, 도넛, 케이크, 라면, 스낵
채소 및 과일류	모든 생과일과 채소류	버터나 크림 및 마요네즈를 곁들인 채소

 

*포화지방 줄이는 방법

- 육류보다는 생선, 두부 등을 이용하고, 특히 등 푸른 생선에 포함된

오메가 3 지방은 혈액 내 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있으므로

주 2~3회 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

- 육류는 먹을 때에는 기름기가 없는 부분을 선택하고 눈으로 보이는 기름과

닭고기, 오리고기의 껍질은 최대한 제거 후 섭취합니다.

 

 

- 야자유는 식물성 기름이지만 포화지방이 많으므로 야자유로 만든 생크림,

케이크, 커피크림, 라면 및 유탕 스낵류 등의 음식은 많이 먹지 않습니다.

 

 

 

-당질 식품은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 밥, 국수, 빵 떡 등의

탄수화물 음식을 너무 많이 먹지 않도록 하고 특히 단 음식을 피하도록 합니다.

 

- 섬유소는 혈액 내 지질 수치를 낮추는데 도움이 되므로 백미보다는 현미,

잡곡을 섭취하고 채소 및 해조류를 충분히 섭취합니다.

 

 

 

 

 

*심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 수칙

01. 담배는 반드시 끊습니다.

02. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.

03. 음식은 싱겁게 골고루 먹고,

채소와 생선을 충분히 섭취합니다.

04. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.

05. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.

06. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.

07. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.

08. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 

꾸준히 치료합니다.

09. 뇌졸중, 심근경색증의 응급증상을 숙지하고

발생 즉시 병원에 갑니다.

 

 

 

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출처 : 통합건강증진사업지원단